Voedingsbronnen rijk aan Omega-3

Wist jij dat omega-3 vetzuren zowel in dierlijke als plantaardige bronnen voorkomen? Vele mensen denken dat dit stofje alleen in vis te vinden is, maar ook met een plantaardig dieet kan je omega-3 vetzuren binnenkrijgen, hieronder lees jij wat omega-3 nou eigenlijk is en waar je dit vetzuur uit kunt halen?

Wat is omega-3?
Omega-3 is een vetzuur. Ook wel een meervoudig onverzadigd vetzuur. Er bestaan ontzettend veel soorten vetzuren, maar de belangrijkste zijn ALA, EPA en DHA. De laatste twee zijn visvetzuren, maar ALA, ook wel alfa-linoleenzuur, is een plantaardig vetzuur. Omega-3 vetzuren zorgen voor talloze voordelen binnen de zwangerschap voor moeder én kind, zoals het voorkomen van vroeggeboorte en het verlagen van de kans op postnatale depressie, maar zorgt ook voor bijvoorbeeld het beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Hoeveel omega-3 is de juiste hoeveelheid?
Voor het vetzuur ALA heeft de gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Dit advies geldt dat 1% van de calorieën per dag uit ALA dient te komen. Bij een vrouw met een behoefte van 2200 kilocalorieën, zal dit zo’n 2 gram ALA zijn.
Voor de visvetzuren DHA en EPA geldt een advies van 200 mg per dag. Dit staat gelijk aan 1 keer vette vis per week.

Dierlijke bronnen van omega-3
De gezondheidsraad raadt aan om 1 keer per week vette vis te eten om de juiste hoeveelheid DHA binnen te krijgen.  Tijdens de zwangerschap zijn deze vetzuren zelfs zó belangrijk, dat de gezondheidsraad 1 keer vette vis en 1 keer magere vis per week aanraadt. EPA en DHA zitten vooral in vis, schaal- en schelpdieren. Denk hierbij aan makreel, zalm, haring, sardines en forel. Ook bevatten eieren en sommige soorten vlees EPA en DHA, dit hangt af van het soort veevoer. Wist je dat omega-3 ook aan bepaalde voedingsmiddelen wordt toegevoegd? Zo bevatten bepaalde margarines ook omega-3 vetzuren uit visolie.

Plantaardige bronnen van omega-3
De omega-3 vetzuur ALA zit vooral in plantaardige oliën. Hierbij bevat lijnzaadolie de grootste hoeveelheid. Ook kan je omega-3 vinden in algenolie, hennepzaad, noten, chia zaadjes, tofu en groene groente zoals veldsla, spinazie en zeewier.
ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA. Deze omzetting is echter wel beperkt, waardoor je met plantaardige voeding minder snel aan de juiste hoeveelheid omega-3 kan komen.

Heb jij het idee dat jij niet aan de hoeveelheid vis per week komt? Ben jij vegetarisch of veganistisch of ben jij zwanger? dan is de juiste hoeveelheid omega-3 erg belangrijk. Neem dan bijvoorbeeld aanvullende omega-3 supplementen zoals NewDay Mama Complete, Vitality of Performance. Deze supplementen zijn ook nog eens verrijkt met verschillende vitamines die perfect aansluiten op jouw levensfase.

Bronnen:

1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx#blok7
2. https://www.vitaminfit.eu/blogs/natuurlijke-voedingssupplementen/omega-3-plantaardig/
3. https://proveg.com/nl/blog/omega-3-zonder-vis/