Gezond vegatarisch eten, zonder een tekort aan essentiële voedingsstoffen

Steeds meer mensen kiezen ervoor om over te gaan op een vegetarisch voedingspatroon. Niet alleen omdat ze zich er gezonder door voelen, maar ook omdat het veel minder belastend is voor het milieu en het het dierenwelzijn ten goede komt. Een veelvoorkomende zorg over een vegetarisch of veganistisch dieet, is of je lichaam wel voorzien wordt van alle vitamines en mineralen die het nodig heeft. In deze blog ontdek je de meest voorkomende tekorten, de gevolgen daarvan en hoe je deze eenvoudig kunt oplossen.

Even ophelderen: wat is het verschil tussen een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon? Bij een vegetarisch voedingspatroon eet men geen producten waar dieren voor zijn gedood, maar wel kaas en eieren. In een veganistisch voedingspatroon wordt voedsel van dierlijke afkomst totaal gemeden. Veganisme is naast een voedingspatroon vaak een levenswijze waarbij ook het gebruik van bont, leer en alle andere zaken van dierlijke oorsprong worden gemeden.

Wetenschappers zijn het nog niet allemaal met elkaar eens over welke gezondheidsvoordelen vegetarisme allemaal biedt, maar wat wel vast staat is dat sommige vegetariërs het risico lopen om een tekort te krijgen aan bepaalde essentiële voedingsstoffen. Bij een vega-voedingspatroon is het belangrijk om de juiste balans te vinden en ervoor te zorgen dat je voldoende macro-en micronutriënten binnenkrijgt. Welke voedingstoffen je te weinig binnenkrijgt hangt af van de voedingskeuzes die je maakt; eet je nog vis, zuivel en eieren, of eet je helemaal geen dierlijke eiwitten meer? Deze situaties vragen een andere aanpak in het zorgen voor voldoende aanvulling van voedingsstoffen. Bij een volledig plantaardig dieet heeft men een risico op een tekort aan vitamine B12. Ook zitten er over het algemeen minder choline, ijzer en vitamine D3 in een plantaardig voedingspatroon en daarnaast kan door het eten van onvoldoende vis de behoefte aan gezonde omega-3 vetzuren en de mineralen jodium, zink en selenium groter zijn.

Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) is essentieel voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel. Daarnaast speelt deze stof een belangrijke rol bij de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen en DNA.

Als je niet voldoende vitamine B12 binnen krijgt kun je een vitamine B12 deficiëntie krijgen, en de symptomen daarvan zijn bijvoorbeeld vermoeidheid en algehele zwakte, versnelde hartslag en ademhaling en een bleke huid en dof haar. Vitamine B12 zit in dierlijke producten.  Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt. Wij raden mensen die geen dierlijke producten eten dan ook aan om voldoende vitamine B12 via een supplement binnen te krijgen.

Omega-3

Omega 3-vetzuur is een essentieel vetzuur. Het speelt een belangrijk rol bij een goede werking van de hersenen, het hart en de bloedvaten. Het lichaam kan het niet zelf maken en je moet het dus via de voeding binnenkrijgen. Anders loop je een tekort op. Omega-3 bestaat uit ALA, DHA en EPA. De laatste twee zijn visvetzuren. Deze vetzuren kan je uitsluitend binnenkrijgen door vis, schelpdieren of algen te eten. De meeste Nederlanders hebben een tekort aan omega-3. Dit komt simpelweg doordat de doorsnee Nederlander te weinig vis eet en hierbij komt ook nog een kijken dat de hoeveelheid omega-3 in vis de laatste jaren flink is afgenomen. Waarom dit zo is kan je lezen in een van onze eerdere blogs die gaat over ‘omega-3 in zalm’.

Lukt het niet om twee keer in de week vette vis te eten? Of vind je vis niet lekker? Neem dan een omega-3 supplement. Het voordeel van een omega-3 supplement, ten opzichte van omega-3 uit vis, is dat de vetzuren uit het supplement gezuiverd zijn en dat jij zeker bent van de juiste dagelijkse hoeveelheid omega-3 volgens de Richtlijnen goede voeding. Klik hier voor meer informatie.

Vitamine D3

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D haal je uit dierlijke producten maar vooral uit zonlicht. Zit je de hele dag binnen, of heb je simpelweg geen tijd om voldoende zonlicht mee te pakken dan kan NewDay Vitality een uitkomst bieden om toch voldoende vitamine D binnen te krijgen. Houdt rekening mee dat in de herfst de dagen korter worden, en je dus minder wordt blootgesteld aan daglicht, en je daarom de bootst van vitamine D altijd kan gebruiken.

Al met al is het belangrijk dat je bij een vega-voedingspatroon de juiste balans vindt en ervoor zorgt dat je voldoende macro-en micronutriënten binnenkrijgt. Welke voedingstoffen je te weinig binnenkrijgt hangt af van de voedingskeuzes die je maakt. Lukt het niet om de juiste balans van voldoende macro- en micronutriënten te vinden, dan kunnen voedingssupplementen een uitkomst bieden.

Bronnen:

1. https://superfoodleven.nl/2-vitamines-en-mineralen-waar-vegetariers-vaak-een-tekort-aan-hebben/
2. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx
3. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx