Voeding rondom sport

Voor, tijdens en ook na het sporten is het belangrijk om voldoende te eten en te drinken. Het kan soms wel lastig zijn om te weten wat je nou het beste kan eten of drinken. Kan je beter iets nemen wat veel energie geeft of toch liever iets licht verteerbaars? En kunnen we eiwitten nou het beste voor of na het sporten eten? In dit blog lees je meer over voeding rondom het sporten.

Voeding voor het sporten
Het advies is om 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd te eten en ongeveer een halve liter vocht te drinken. Als het zo uitkomt dat je vlak voor het sporten een maaltijd gaat eten, dan kun je beter geen grote maaltijd kiezen, dan kunnen er maagklachten ontstaan. Je kan ervoor kiezen om voor het sporten iets kleins te eten, wat niet veel vet, eiwitten of vezels bevat, maar iets wat licht verteerbaars is. Bijvoorbeeld: een klein deel van je maaltijd, een boterham, een cracker of een schaaltje yoghurt met wat stukjes fruit.

Ondanks dat je geen te grote maaltijd voor het sporten mag is het wel heel belangrijk dat je iets eet. Sporten op een lege maag is namelijk ook niet goed en kan zelfs gevaarlijk zijn. Als je sport op een lege maag heb je tijdens het sporten minder energie en moet je vaak eerder stoppen. Ook kan de bloedsuikerspiegel zo laag worden, dat je kan flauwvallen. Ook krijgen je spieren te weinig energie wat niet bevorderend is voor de spieropbouw.

Als je doet aan duursport, dus langer dan een uur sporten, is het nodig om ook te drinken tijdens het sporten en soms ook te eten. Omdat het soms heel moeilijk is om te eten tijdens het sporten kan je gebruik maken van sportrepen, -gels of -dranken. Dit is niet nodig als je korter dan een uur sport en kan ervoor zorgen dat je in gewicht aan komt.
Drink ook voldoende tijdens het sporten. Begin hier al aan het begin van je training mee en voorkom dat je tijdens het sporten dorst krijgt. Dan ben je namelijk al te laat met drinken.

Voeding na het sporten
Na het sporten kan je gewoon een normale maaltijd eten. Kies bij deze maaltijd voor voldoende koolhydraten en eiwitten. Tijdens het sporten heb je namelijk veel energie verbruikt die je kan aanvullen met koolhydraten. Eiwitten zijn heel belangrijk voor het herstel. Tijdens het sporten ontstaan er kleine spierscheurtjes. Deze scheurtjes worden weer opgevuld met eiwitten.

Proteïneshakes
Een populair product bij sporters, met name bij krachttraining, zijn proteïne of -eiwitshakes. Dit zijn simpel gezegd shakes bestaande uit poeder en water, waar veel eiwitten in zit. Zijn deze producten echt nodig? Nee. De meeste sporters halen gewoon voldoende eiwitten uit hun voeding. Als je gesport heb kan je ervoor kiezen om wat extra eiwitten te nemen door bijvoorbeeld een schaaltje kwark te nemen. Als je twijfelt of jij eiwitshakes nodig hebt kan je een dag jouw voeding bijhouden, in bijvoorbeeld De Eetmeter. Je kan hierin zien hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt. Mensen hebben 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 80 kilo is dit dus zo’n 66,4 gram eiwit. Voor sporters kan de eiwitbehoefte oplopen tot maximaal 2 gram eiwit per kilolichaamsgewicht. Dit is afhankelijk van je doelen.

Bronnen:

1. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/planning-eten-en-drinken-rond-sportmomenten.aspx
2. https://foodsisters.nl/blog/wat-kun-je-eten-na-het-sporten/
3. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx